Сьогодні всі громадяни України відчувають різкі коливання в психологічному стані: від підвищення рівня адреналіну та ейфорії від здобутих перемог до відчаю, пасивності чи завмирання від невдач. Хоч би де хто був — чи в районі бойових дій, чи в бомбосховищі, чи в спокійнішому районі, чи за кордоном — у будь-якому разі кожен українець перебуває під значним тиском, адже намагається, інколи на межі можливого, робити все від нього залежне, щоб допомогти батьківщині та зберегти рідних.
Як заспокоїти себе та близьких, що робити тут і зараз у місці, у якому перебуваєте, якщо відчуваєте сильні різкі коливання у психологічному стані, розповіла британська психотерапевтка та тренерка Зорина О’Доннелл.
Коли людина перебуває в стані шоку, вона тимчасово втрачає доступ до частини мозку, яка відповідає за раціональне мислення. У такому випадку людину дуже важко заспокоїти словами на кшталт «усе буде добре», «заспокойся» тощо. Адже відбувається затримка у сприйнятті цієї інформації. Найкращим методом заспокоєння людини та повернення її до раціонального мислення є контрольоване дихання.
Вправа «Дихання життя»
Цей метод є надзвичайно ефективним та знімає розвиток панічної атаки. Повільне дихання дуже швидко заспокоює нервову систему, допомагаючи їй перевантажитись та відновитись, аби надати витривалості у важкій ситуації.
Повільно зробіть глибокий вдих, затримайте подих (повільно рахуйте: один, два, три). Потім зробіть повний видих усього повітря з легенів. Затримайте дихання з порожніми легенями, повільно рахуючи «один, два, три». Це — один цикл. Зробіть кілька циклів, а потім дихайте так, як вам зручно.
Зробіть 5-7 циклів, якщо перебуваєте у стані шоку або якщо з досвіду відчуваєте, що у вас починається панічна атака.
По 3-5 циклів хоча б щогодини рекомендується робити вправу, якщо ви перебуваєте в ситуації тривалого напруження та стресу чи відбувається багато подій, які негативно впливають на психічний стан.
Важливо! Під час виконання вправи «Дихання життя» тримайте паузу й видихайте все повітря.
Цю вправу можна допомогти виконати людині, яка поруч з вами та перебуває у стані паніки або у виснаженому психологічному стані. Для цього візьміть її за лікоть напівзігнутої руки та запропонуйте їй дихати одночасно з вами. На вдиху піднімайте лікоть цієї людини догори, на видиху — донизу. Допоможіть людині увійти до ритму дихання, це важливо для перевантаження нервової системи.
Роблячи вправу з дитиною, скажіть, що це така гра, у яку ви граєте разом, або тримайте її за лікоть.
Вправа «Заземлення»
Допомагає запобігти нападу панічної атаки та відновити контроль над собою у стресових ситуаціях.
Глибоко вдихніть носом та зробіть видих ротом. Повільно подивіться навкруги і знайдіть:
— 5 речей, які можете побачити;
— 4 предмети, до яких можете доторкнутися;
— 3 звуки, які можете почути;
— 2 запахи, які можете відчути чи пригадати та які подобаються;
— усвідомити 1 емоцію, яку ви відчуваєте.
Вправа «Погладжування»
Еволюційно людина позитивно реагує на тілесний дотик. Найпростіше, що можна зробити — це обійняти людину, яка перебуває у стані стресу.
Також можна погладити руки від плеча донизу. Такі погладжування мають неймовірний заспокійливий ефект як для дорослої людини, так і для дитини.
Цю вправу можна застосовувати і для себе. Єдина заувага, коли гладитимете свої руки, потрібно їх перехрещувати.